डम्बल जम्पिंग स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
अपने पैरों के बॉल पर नरमी से लैंड करें और तुरंत स्क्वाट में प्रवेश करें ताकि आपके जोड़ों को सुरक्षित रखा जा सके और व्यायाम की धारात्मकता बनी रहे।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधे चौड़ाई में खड़े होकर, हर हाथ में एक डंबल को अपने पास लेकर खड़े रहें।
- स्क्वाट पोज़िशन में नीचे जाएं, अपनी छाती को ऊपर रखें और पीठ सीधी रखें।
- ऊपर की ओर जल्दी से उछलें, अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को फैलाएं।
- जब आप लैंड करें, इसे शूल्डर पोज़िशन में वापस ले आएं।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल जम्पिंग स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, क्वाड्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए कार्डियो यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स25%
हैमस्ट्रिंग25%
पिंडली25%
क्वाड्स25%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
कार्डियो
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 8-10
मध्यम3 x 12-15
उन्नत4 x 15-20
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल जम्पिंग स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल जम्पिंग स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, क्वाड्स को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक कार्डियो व्यायाम है।
डम्बल जम्पिंग स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 8-10 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 12-15 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल जम्पिंग स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल जम्पिंग स्क्वाट को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
