डम्बल हिप थ्रस्ट
विशेषज्ञ सलाह
आंदोलन के शीर्ष पर अपनी एड़ियों के माध्यम से ड्राइव करें और अपने ग्लूट्स को अधिकतम मांसपेशी संलग्नता के लिए निचोड़ें।
कैसे करें: चरण
- जमीन पर बैठें, एक डम्बल को अपनी गोद में रखें और अपनी पीठ को एक बेंच के खिलाफ टिकाएं।
- डम्बल को अपनी कूल्हों पर लुढ़काएं और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट रखें, कूल्हों की चौड़ाई के बराबर।
- अपनी एड़ियों के माध्यम से ड्राइव करते हुए अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं, अपने घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा बनाते हुए।
- अपने कूल्हों को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल हिप थ्रस्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स60%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग20%
क्वाड्स20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल हिप थ्रस्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल हिप थ्रस्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल हिप थ्रस्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल हिप थ्रस्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल हिप थ्रस्ट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
