डम्बल गोबलेट स्प्लिट स्क्वाट फ्रंट फुट एलिवेटेड विकल्प
विशेषज्ञ सलाह
नीचे जाने और जमीन पर उछलने से बचें ताकि काम कर रहे मांसपेशियों पर दबाव बना रहे और व्यायाम के दौरान स्थिरता को बढ़ावा मिले।
कैसे करें: चरण
- अपने आगे के पैर को एक सीढ़ी या प्लेटफ़ॉर्म पर उठाए खड़े हों, दोनों हाथों में एक डंबल पेट की ऊँचाई पर पकड़े।
- अपनी पीछे की गुटनी को जमीन की ओर ले जाकर एक स्प्लिट स्क्वाट में गिरें।
- अपनी आगे की टांग को लंबवत रखें और अपना टोर्सो उच्च रखें।
- अपने आगे के पैर के ऊँचे से धकेलकर वापसी के लिए अपने आगे के एढ़ में दबाव डालें।
- दोनों पैर बदलने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल गोबलेट स्प्लिट स्क्वाट फ्रंट फुट एलिवेटेड विकल्प मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स40%
क्वाड्स40%
द्वितीयक
पिंडली20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल गोबलेट स्प्लिट स्क्वाट फ्रंट फुट एलिवेटेड विकल्प किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल गोबलेट स्प्लिट स्क्वाट फ्रंट फुट एलिवेटेड विकल्प मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल गोबलेट स्प्लिट स्क्वाट फ्रंट फुट एलिवेटेड विकल्प के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल गोबलेट स्प्लिट स्क्वाट फ्रंट फुट एलिवेटेड विकल्प शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल गोबलेट स्प्लिट स्क्वाट फ्रंट फुट एलिवेटेड विकल्प को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
