डम्बल गोबलेट 2 सेकंड होल्ड स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
स्क्वाट के दौरान अपनी कोहनियों को अपनी घुटनों के साथ एक सरल रूप से रखने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि सही ढंग और संतुलन बना रहे।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों, दोनों हाथों से अपने सीने के सामने एक डंबल को ऊपरी दिशा में पकड़ें।
- अपने शरीर को स्क्वाट पोज़िशन में नीचे ले जाएं, अपनी पीठ सीधी रखें और सीना ऊपर रखें।
- स्क्वाट पोज़िशन को 2 सेकंड के लिए बनाए रखें, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनियाँ अपनी घुटनों के अंदर हल्के से छू रही हैं।
- अपने एड़ियों से धकेलकर शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
- चाहे तो इसे चाहे गए प्रतिस्पर्धियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल गोबलेट 2 सेकंड होल्ड स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स60%
क्वाड्स30%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल गोबलेट 2 सेकंड होल्ड स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल गोबलेट 2 सेकंड होल्ड स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल गोबलेट 2 सेकंड होल्ड स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल गोबलेट 2 सेकंड होल्ड स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल गोबलेट 2 सेकंड होल्ड स्क्वाट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
