डम्बल गोबलेट कर्टसी लंज
विशेषज्ञ सलाह
अपनी छाती को ऊपर रखें और कोर को तंग रखें ताकि संतुलन बना रहे। सुनिश्चित करें कि आपकी लंबाई वाली टांग का घुटना आपके पैरों के अंगूठों से आगे नहीं बढ़ता।
कैसे करें: चरण
- दोनों हाथों से एक डंबेल को छाती की ऊँचाई पर पकड़कर खड़े रहें।
- एक पैर के साथ पीछे कदम बढ़ाएं, दूसरे पैर के पीछे ले जाएं और लंग लगाते समय नीचे जाएं।
- अपने शरीर को नीचे ले जाएं जब तक आपकी आगे की जांघ तलवार के साथ समान नहीं हो जाती।
- शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए अपने आगे के पैर के ऊपर से धकेलें।
- दूसरी ओर दोहराएं और चाहे तो आवश्यक संख्या में पुनरावृत्ति जारी रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल गोबलेट कर्टसी लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स34%
क्वाड्स33%
हैमस्ट्रिंग33%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल गोबलेट कर्टसी लंज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल गोबलेट कर्टसी लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल गोबलेट कर्टसी लंज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल गोबलेट कर्टसी लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल गोबलेट कर्टसी लंज को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
