डम्बल ग्लूट ब्रिज
विशेषज्ञ सलाह
अपने एड़ीयों से धकेलें और ऊपर जाकर अपने ग्लूट्स को पूरी तरह से सक्रिय करने के लिए ग्लूट्स को संकुचित करें।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ पर लेटें और अपनी घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर फ्लैट रखकर, अपनी कूबड़े पर एक डंबल को पकड़कर रखें।
- अपने एड़ीयों से धकेलकर अपनी कूबड़े को जमीन से ऊपर उठाएं, जिससे घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा बने।
- ऊपरी स्थिति को एक क्षण के लिए बनाए रखें, अपने ग्लूट्स को संकुचित करते हुए।
- अपनी कूबड़े को नियंत्रण से वापस नीचे ले जाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल ग्लूट ब्रिज मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स60%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग20%
क्वाड्स20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल ग्लूट ब्रिज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल ग्लूट ब्रिज मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल ग्लूट ब्रिज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल ग्लूट ब्रिज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल ग्लूट ब्रिज को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
