डम्बल फ्रंट स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
अपनी दम्बेल को कंधे की ऊचाई पर और अपनी कोहनियों को सQUAT के दौरान ऊपर रखें ताकि एक सीधे टोर्सो और सही रूप बनाए रख सकें।
कैसे करें: चरण
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर खड़े रहें, हर हाथ में एक डंबेल पकड़ते हुए कंधे की ऊचाई पर।
- अपनी छाती को ऊपर रखें और कोर को मजबूत बनाए रखें जैसे ही आप स्क्वाट में नीचे जाते हैं, अपनी कूल्हों को पीछे और नीचे धकेलें।
- इसलिए तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी जांघें कम से कम मंजिल पर न हों।
- शुरूआती स्थिति में वापस आने के लिए अपने पैरों से ड्राइव करें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
FitAI में डम्बल फ्रंट स्क्वाट ट्रैक करें
अपने सेट्स, रेप्स और वज़न को स्वचालित रूप से लॉग करें। अपने प्रशिक्षण इतिहास के अनुसार AI-संचालित प्रगतिशील अधिभार सिफारिशें और फॉर्म फीडबैक प्राप्त करें।
काम की गई मांसपेशियां
डम्बल फ्रंट स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स40%
क्वाड्स40%
द्वितीयक
पिंडली20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल फ्रंट स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल फ्रंट स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल फ्रंट स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल फ्रंट स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल फ्रंट स्क्वाट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
