डम्बल फ्रंट रैक लंज
विशेषज्ञ सलाह
अपने टोर्सो को सीधा रखें और कोर को सक्रिय रखें ताकि आंदोलन के दौरान संतुलन बनाए रखें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के साथ खड़ा होकर, प्रत्येक हाथ में एक डंबल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़े।
- एक पैर के साथ आगे बढ़ें, अपने कूल्हों को नीचे ले जाकर जब तक दोनों घुटने लगभग 90-डिग्री कोण पर नहीं झुके हों।
- यह सुनिश्चित करें कि आपकी आगे की टांग का घुटना सीधे आपके पैर के ऊपर है, बहुत दूर नहीं धकेला गया है।
- प्रारंभिक स्थिति तक वापस धकेलें।
- दूसरी ओर दोहराएं और चाहे जितनी बार यह प्रक्रिया जारी रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल फ्रंट रैक लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
क्वाड्स40%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल फ्रंट रैक लंज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल फ्रंट रैक लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल फ्रंट रैक लंज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल फ्रंट रैक लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल फ्रंट रैक लंज को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
