डम्बल डेडलिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
अपने दंबल को अपने शरीर के पास रखें, अपनी पीठ सीधी रखें, और अपनी एड़ी से धकेलकर सही मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अपने पिंडलियों से चलें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हों, अपने पैरों के सामने दंबल रखें।
- अपनी कूल्हों को मोड़ें और अपनी घुटनों को थोड़ा झुकाएं, दंबल को फर्श की ओर नीचे ले जाएं।
- अपनी पीठ सीधी रखें और जब आप अवतरण करते हैं तो आगे देखें।
- अपनी एड़ी से धकेलकर शुरुआती स्थिति में वापस आएं, अपनी कूल्हों को आगे बढ़ाते हुए।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल डेडलिफ्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स30%
क्वाड्स30%
द्वितीयक
पिंडली10%
लैट्स15%
हैमस्ट्रिंग15%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल डेडलिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल डेडलिफ्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली, लैट्स, हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल डेडलिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल डेडलिफ्ट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
