डम्बल कोसैक स्क्वाट्स
विशेषज्ञ सलाह
अपना वजन अपने एढ़ियों पर रखें और संतुलन और सही ढंग से बनाए रखने के लिए अपने कूल्हों को पीछे धकेलें।
कैसे करें: चरण
- पैरों को कंधे से अधिक चौड़ाई में खड़ा होकर, अपने छाती के सामने एक डंबेल पकड़े।
- अपना वजन एक पैर पर ले जाएं, उस पैर पर झुकते हुए उस पैर को सीधा रखते हुए बैठें जबकि दूसरे पैर को सीधा रखें।
- अपने पैर को फ्लैट रखें और अपने टोर्सो को सीधा रखें।
- शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए अपने एढ़ियों से धकेलें।
- चाहे तो दूसरी ओर दोहराएं जितनी बार आवश्यक हो।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल कोसैक स्क्वाट्स मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स50%
हैमस्ट्रिंग50%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल कोसैक स्क्वाट्स किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल कोसैक स्क्वाट्स मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल कोसैक स्क्वाट्स के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल कोसैक स्क्वाट्स शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल कोसैक स्क्वाट्स को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
