दीवार के सहारे डम्बल बेंट-ओवर रो
विशेषज्ञ सलाह
अपनी रीढ़ को संतुलित रखें और वजन उठाने के लिए संचार का उपयोग न करें। दीवार आपके शरीर को स्थिर करने में मदद करेगी, जिससे एक अधिक नियंत्रित गति और बेहतर मांसपेशियों का संलग्न होने का सुनिश्चित होगा।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर रखकर दीवार के साथ अपनी पीठ सीधी रखें।
- अपनी घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कमर को हिंज करते हुए हिप्स के आगे झुकें, जबकि दीवार से संपर्क बनाए रखें।
- हर हाथ में एक डंबल लेकर दोनों हाथों की कोर करने वाले पाम के साथ।
- डंबल को अपनी कमर की ओर खींचें, अपने कंधे की हड्डी को साथ में दबाएं।
- धीरे से डंबल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
दीवार के सहारे डम्बल बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स100%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
दीवार के सहारे डम्बल बेंट-ओवर रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
दीवार के सहारे डम्बल बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
दीवार के सहारे डम्बल बेंट-ओवर रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या दीवार के सहारे डम्बल बेंट-ओवर रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
दीवार के सहारे डम्बल बेंट-ओवर रो को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
