डम्बल बार-ग्रिप सुमो स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
अपने पैरों को चौड़े स्थिति में रखें और अपने पैरों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करके गुट और अंदरी जांघ को अधिक सक्रिय करने के लिए और चालू होने के दौरान अपनी छाती को ऊपर रखें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधे से थोड़ा ज़्यादा चौड़ाई में रखकर खड़े हों, पैर बाहर की ओर इशारा करते हुए, दोनों हाथों से एक डंबेल को ऊर्ध्वाधार में पकड़ें।
- अपने शरीर को एक स्क्वाट में नीचे ले जाएं, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें।
- अपने एड़ियों से धकेलकर शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए अपने पैरों से धकेलें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल बार-ग्रिप सुमो स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स40%
क्वाड्स40%
द्वितीयक
पिंडली20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल बार-ग्रिप सुमो स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल बार-ग्रिप सुमो स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल बार-ग्रिप सुमो स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल बार-ग्रिप सुमो स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल बार-ग्रिप सुमो स्क्वाट को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
