डबल जंप स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
यह सुनिश्चित करें कि आप अपनी छाती ऊपर रखते हैं और घुटनों को अपने पैरों के अंदर रखते हैं। डबल जंप तीव्रता बढ़ाता है, इसलिए नियंत्रित गतियों पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को थोड़ी ज़्यादा चौड़े हिप-चौड़े अंतर से खड़े हों।
- स्क्वॉट पोज़िशन में नीचे जाएं, अपनी पीठ सीधी रखें और छाती ऊपर उठाए रखें।
- तेज़ी से उछलें, नरमी से लैंड करें, और तुरंत फिर से स्क्वॉट में नीचे जाएं।
- स्क्वॉट पोज़िशन से दूसरा जंप करें।
- नरमी से लैंड करें और अगले प्रतिष्ठान के लिए रीसेट करें।
- चाहे जितनी बार पुनरावृत्ति करें।
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काम की गई मांसपेशियां
डबल जंप स्क्वाट मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए कार्डियो यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स25%
हैमस्ट्रिंग25%
पिंडली25%
ग्लूट्स25%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
कार्डियो
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 8-10
मध्यम3 x 12-15
उन्नत4 x 15-20
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डबल जंप स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डबल जंप स्क्वाट मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक कार्डियो व्यायाम है।
डबल जंप स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 8-10 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 12-15 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डबल जंप स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डबल जंप स्क्वाट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
