डॉन्की किकबैक
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान केंद्रित करें और अपने कूल्हों को ऊपर ले जाने पर अपनी गुटस को दबाएं और अपनी रीढ़ को न्यूट्रल रखें ताकि कमर दर्द से बचा जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथ अपने कंधों के नीचे और घुटनों के नीचे होकर चारों पैरों पर शुरू करें।
- अपने घुटने मोड़े हुए रखते हुए, एक पैर को ऊपर की ओर उठाएं, अपनी एड़ी को ऊपर की ओर धकेलते हुए।
- चलते समय अपने गुटस को ऊपर दबाएं, फिर धीरे से अपने पैर को शुरू करने की स्थिति में वापस ले जाएं।
- दूसरे पैर पर स्विच करने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डॉन्की किकबैक मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स100%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डॉन्की किकबैक किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डॉन्की किकबैक मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डॉन्की किकबैक के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डॉन्की किकबैक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डॉन्की किकबैक को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
