कोसैक स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
अपना वजन अपने एढ़ियों पर रखें और अपनी कूल्हों को पीछे धकेलें ताकि संतुलन बनाए रखें और ग्ल्यूट और हैमस्ट्रिंग को अधिक से अधिक संलग्न करें।
कैसे करें: चरण
- पैरों को कंधों से थोड़ा ज्यादा चौड़ाई में खड़ा हों, पैरों की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करें।
- अपना वजन एक ओर ले जाएं, उसी ओर जोड़ी हुई घुटना मोड़ें जबकि दूसरी तांत सीधी रखें।
- अपने शरीर को जितना संभव हो, नीचे ले जाएं, अपनी छाती को ऊपर रखते हुए।
- शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए एढ़ियों से धकेलें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं, दूसरी ओर बदलते हुए या जब तक आपको चाहिए।
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काम की गई मांसपेशियां
कोसैक स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
क्वाड्स40%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कोसैक स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
कोसैक स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
कोसैक स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या कोसैक स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, कोसैक स्क्वाट को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
