क्लोज-ग्रिप पुश-अप (घुटनों के बल)
विशेषज्ञ सलाह
अपने हाथों को एक साथ रखें ताकि ट्राइसेप्स को अधिक प्रभावी ढंग से लक्षित किया जा सके, और अपने घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा बनाए रखें।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथों को सीधे अपने छाती के नीचे सीधे जमीन पर रखकर एक घुटने के समर्थन में बैठें, उंगलियाँ आगे की ओर हों।
- अपने कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे ले जाएं, अपनी बांहों को अपने पास रखते हुए।
- अपने हाथों के माध्यम से धीरे से अपनी बांहें फैलाएं और अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
क्लोज-ग्रिप पुश-अप (घुटनों के बल) मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ट्राइसेप्स50%
द्वितीयक
कंधे25%
छाती25%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्लोज-ग्रिप पुश-अप (घुटनों के बल) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
क्लोज-ग्रिप पुश-अप (घुटनों के बल) मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, छाती शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
क्लोज-ग्रिप पुश-अप (घुटनों के बल) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या क्लोज-ग्रिप पुश-अप (घुटनों के बल) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, क्लोज-ग्रिप पुश-अप (घुटनों के बल) को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
