क्लोज-ग्रिप पुल-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपनी छाती के साथ आगे बढ़ें और अपनी कंधे को एक साथ दबाएं ताकि लैट सक्रियता को अधिकतम किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- हाथों को आपस में कंधे की चौड़ाई के लगभग एक साथ पकड़ें, हाथ आपकी ओर मुड़े हुए पल्म्स के साथ।
- पूरी तरह से बढ़ी हुई बांहों और जांघों के साथ लटकें।
- अपने आप को ऊपर खींचें जब तक आपका मुंह बार से ऊपर नहीं होता, अपनी लैट का उपयोग करते हुए।
- नियंत्रण के साथ अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
FitAI में क्लोज-ग्रिप पुल-अप ट्रैक करें
अपने सेट्स, रेप्स और वज़न को स्वचालित रूप से लॉग करें। अपने प्रशिक्षण इतिहास के अनुसार AI-संचालित प्रगतिशील अधिभार सिफारिशें और फॉर्म फीडबैक प्राप्त करें।
काम की गई मांसपेशियां
क्लोज-ग्रिप पुल-अप मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है, विशेष बार का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स80%
द्वितीयक
बाइसेप्स20%
उपकरण
विशेष बार
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्लोज-ग्रिप पुल-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
क्लोज-ग्रिप पुल-अप मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स शामिल हैं। यह विशेष बार के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
क्लोज-ग्रिप पुल-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या क्लोज-ग्रिप पुल-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
क्लोज-ग्रिप पुल-अप को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
