क्लोज-ग्रिप वन डम्बल प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कलाइयों को सीधा रखें और कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें ताकि ट्राइसेप्स को ज्यादा से ज्यादा लाभ हो और चोट का जोखिम कम हो।
कैसे करें: चरण
- एक सीधी बेंच पर लेटें और एक हाथ में एक डंबेल रखें।
- डंबेल को दोनों हाथों से अंदर की प्लेट के नीचे पकड़ें, छाती के स्तर पर।
- डंबेल को सीधे अपनी छाती पर ऊपर धकेलें, अपने हाथों को पूरी तरह से फैलाएं।
- डंबेल को धीरे से शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- हाथ बदलने से पहले चाहे जितनी बार पुनरावृत्ति करें।
FitAI में क्लोज-ग्रिप वन डम्बल प्रेस ट्रैक करें
अपने सेट्स, रेप्स और वज़न को स्वचालित रूप से लॉग करें। अपने प्रशिक्षण इतिहास के अनुसार AI-संचालित प्रगतिशील अधिभार सिफारिशें और फॉर्म फीडबैक प्राप्त करें।
काम की गई मांसपेशियां
क्लोज-ग्रिप वन डम्बल प्रेस मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ट्राइसेप्स60%
द्वितीयक
कंधे20%
छाती20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्लोज-ग्रिप वन डम्बल प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
क्लोज-ग्रिप वन डम्बल प्रेस मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, छाती शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
क्लोज-ग्रिप वन डम्बल प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या क्लोज-ग्रिप वन डम्बल प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
क्लोज-ग्रिप वन डम्बल प्रेस को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
