क्लोज-ग्रिप चिन-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें ताकि बाइसेप्स की शामिलता को जोर दिया जा सके और व्यायाम के दौरान मांसपेशियों पर दबाव बना रहे।
कैसे करें: चरण
- बार को निकट ग्रिप के साथ पकड़ें, हाथों को लगभग 6 इंच दूर रखें।
- बार से लटकें और अपनी बांहें पूरी तरह से फैलाएं रखें।
- अपनी लैट्स और बाइसेप्स को दबाकर अपने आप को ऊपर खींचें जब तक आपकी ठोड़ी बार से ऊपर न हो जाए।
- धीरे से नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
क्लोज-ग्रिप चिन-अप मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है, विशेष बार का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स30%
द्वितीयक
बाइसेप्स15%
फोरआर्म्स15%
कंधे15%
ट्रैप्स15%
छाती10%
उपकरण
विशेष बार
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्लोज-ग्रिप चिन-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
क्लोज-ग्रिप चिन-अप मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, ट्रैप्स, छाती शामिल हैं। यह विशेष बार के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
क्लोज-ग्रिप चिन-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या क्लोज-ग्रिप चिन-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
क्लोज-ग्रिप चिन-अप को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
