सर्कल्स नी स्ट्रेच
विशेषज्ञ सलाह
चक्र धीरे-धीरे और नियंत्रण से करें ताकि कोई भी जटिल चलन न हो जो संभावना है कि घुटने में तनाव का कारण बन सकता है।
कैसे करें: चरण
- पैर को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हो जाएं और हिप पर हाथ रखें।
- एक पैर को जमीन से उठाएं और घुटना मोड़ें।
- अपने घुटने को एक चक्रीय गति में घुमाएं, यह सुनिश्चित करें कि आपकी चालें सहज हों।
- एक दिशा में चाहे जितने भी घुमाने हों, उन्हें पूरा करें, फिर दूसरी दिशा में बदलें।
- दूसरे घुटने के साथ भी यही प्रक्रिया दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
सर्कल्स नी स्ट्रेच मुख्य रूप से पिंडली, क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
पिंडली25%
क्वाड्स25%
ग्लूट्स25%
हैमस्ट्रिंग25%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सर्कल्स नी स्ट्रेच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
सर्कल्स नी स्ट्रेच मुख्य रूप से पिंडली, क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
सर्कल्स नी स्ट्रेच के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या सर्कल्स नी स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, सर्कल्स नी स्ट्रेच को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
