केबल वाइड-ग्रिप रियर पुलडाउन बिहाइंड नेक
विशेषज्ञ सलाह
इस व्यायाम के साथ सतर्क रहें क्योंकि इससे कंधों पर दबाव आ सकता है; सुनिश्चित करें कि आपकी कंधों की चलनी अच्छी है और आप चलने की दिशा को मजबूर नहीं करते।
कैसे करें: चरण
- केबल पुलडाउन मशीन पर बैठें और अपने जांघों को पैड्स के नीचे सुरक्षित करें।
- वाइड ग्रिप के साथ बार को पकड़ें, हथेलियां आगे की दिशा में हों।
- बार को अपने गर्दन के पीछे खींचें, अपनी कोहनियों को सीधे नीचे ले जाएं।
- चलने के नीचे थोड़ी देर के लिए ठहरें, फिर धीरे से बार को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
केबल वाइड-ग्रिप रियर पुलडाउन बिहाइंड नेक मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है, केबल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स60%
द्वितीयक
कंधे20%
ट्रैप्स20%
उपकरण
केबल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल वाइड-ग्रिप रियर पुलडाउन बिहाइंड नेक किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल वाइड-ग्रिप रियर पुलडाउन बिहाइंड नेक मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ट्रैप्स शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केबल वाइड-ग्रिप रियर पुलडाउन बिहाइंड नेक के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केबल वाइड-ग्रिप रियर पुलडाउन बिहाइंड नेक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल वाइड-ग्रिप रियर पुलडाउन बिहाइंड नेक को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
