केबल स्ट्रेट आर्म पुलडाउन (रोप)
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर को तंग रखें और अपने हाथों को सभी काम नहीं करने दें, बल्कि लैट्स के माध्यम से चलने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- रोप को एक ऊँची पुली केबल से जोड़ें और वजन चुनें।
- केबल मशीन की ओर मुँह करके खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, और दोनों हाथों से रोप पकड़ें।
- अपने हाथों को सीधे रखते हुए, अपनी लैट्स को संकुचित करके रोप को अपनी जांघों तक खींचें।
- धीरे से शुरुआती स्थिति में वापस लौटें जबकि अपनी लैट्स में तनाव बनाए रखें।
- चाहे तो इसे चाहे नंबर की पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
केबल स्ट्रेट आर्म पुलडाउन (रोप) मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है, केबल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स60%
द्वितीयक
कंधे20%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
केबल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल स्ट्रेट आर्म पुलडाउन (रोप) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल स्ट्रेट आर्म पुलडाउन (रोप) मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केबल स्ट्रेट आर्म पुलडाउन (रोप) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केबल स्ट्रेट आर्म पुलडाउन (रोप) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल स्ट्रेट आर्म पुलडाउन (रोप) को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
