केबल रिवर्स-ग्रिप पुशडाउन
विशेषज्ञ सलाह
संतुलित बांह विकास के लिए अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग करें ताकि त्रिशिरों के माध्यमिक शीर्ष पर अधिक जोर डाला जा सके।
कैसे करें: चरण
- एक सीधी बार को एक ऊंची पुली से जोड़ें और उसे नीचे की ओरी ग्रिप से पकड़ें।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खड़े होकर, हाथ अपने शरीर के पास रखें।
- बार को नीचे धकेलें जब तक आपके हाथ पूरी तरह से फैले न हों।
- नीचे पर ठहरें, फिर धीरे से शुरुआती स्थिति में वापस लौटें।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
केबल रिवर्स-ग्रिप पुशडाउन मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, केबल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ट्राइसेप्स100%
उपकरण
केबल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल रिवर्स-ग्रिप पुशडाउन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल रिवर्स-ग्रिप पुशडाउन मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। यह केबल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केबल रिवर्स-ग्रिप पुशडाउन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केबल रिवर्स-ग्रिप पुशडाउन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल रिवर्स-ग्रिप पुशडाउन को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
