केबल पुलडाउन
विशेषज्ञ सलाह
बार को छाती के स्तर तक खींचें और पूरी तरह से लट्स को संपूर्ण रूप से लक्षित करने के लिए कंधों को नीचे और पीछे दबाने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- एक चौड़ा बार को एक उच्च पुली से जोड़ें और उपयुक्त वजन चुनें।
- केबल पुल्डाउन मशीन पर बैठें और बार को चौड़ी ग्रिप से पकड़ें।
- थोड़ा पीछे झुकें और अपनी छाती को बाहर धकेलें।
- बार को अपनी ऊपरी छाती तक खींचें, अपनी कंधों को साथ में लाकर।
- धीरे से अपनी बांहें वापस शुरुआती स्थिति में फैलाएं।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
केबल पुलडाउन मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है, केबल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स40%
द्वितीयक
बाइसेप्स20%
फोरआर्म्स20%
कंधे10%
ट्रैप्स10%
उपकरण
केबल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल पुलडाउन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल पुलडाउन मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, ट्रैप्स शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केबल पुलडाउन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केबल पुलडाउन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल पुलडाउन को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
