केबल एलिवेटेड रो
विशेषज्ञ सलाह
पूरी चाल के दौरान अपनी छाती ऊपर और कंधे पीछे रखें ताकि पीठ के मांसपेशियों को पूरी तरह से लगाया जा सके।
कैसे करें: चरण
- केबल पुली को निचले स्थान पर सेट करें और हैंडल लगाएं।
- पूरी चाल के लिए उच्च प्लेटफार्म या बॉक्स पर खड़े रहने के लिए।
- कमर और घुटनों में झुकें और दोनों हाथों से हैंडल पकड़ें।
- हैंडल को अपनी कमर की ओर खींचें, अपने कंधों की हड्डियों को पीछे करें।
- धीरे-धीरे अपनी बांहें फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
केबल एलिवेटेड रो मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है, केबल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स30%
द्वितीयक
बाइसेप्स15%
फोरआर्म्स15%
कंधे15%
छाती15%
ट्रैप्स10%
उपकरण
केबल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल एलिवेटेड रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल एलिवेटेड रो मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, छाती, ट्रैप्स शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केबल एलिवेटेड रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केबल एलिवेटेड रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल एलिवेटेड रो को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
