केबल डॉन्की किकबैक
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान दें कि आंख मार्ग में अपने ग्लूट्स को दबाने पर और लटकने की पैदल चलने को नहीं इस्तेमाल करें।
कैसे करें: चरण
- एक कंधे के नीचे एक ज़मीनी केबल पुली और उसे अपने जांघ के चारों ओर बांधें।
- अपने हाथ आपके कंधों के नीचे और घुटनों के नीचे होने पर चारों ओर पहुंचें।
- अपनी घुटने मोड़े हुए रखते हुए, एक पैर को पीछे और ऊपर करें, अपनी एड़ी को छत की ओर ड्राइव करें।
- धीरे से अपनी घुटने को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं बिना उसे जमीन पर आराम देने।
- पूर्वनिर्धारित प्रतिष्ठान से पहले चाहे तो पूर्वनिर्धारित संख्या के प्रतिष्ठान के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
केबल डॉन्की किकबैक मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, केबल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स70%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग30%
उपकरण
केबल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल डॉन्की किकबैक किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल डॉन्की किकबैक मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केबल डॉन्की किकबैक के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केबल डॉन्की किकबैक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल डॉन्की किकबैक को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
