केबल डेडलिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
नीचे कमर और स्थिरता बढ़ाने के लिए आपकी पीठ सीधी रखें और लिफ्ट के दौरान अपने कोर को सक्रिय करें।
कैसे करें: चरण
- केबल मशीन के सामने खड़े रहें और पुली को नीचे सेट करें और बार जोड़ा हो।
- कमर और घुटनों में झुकें और दोनों हाथों से बार पकड़ें, कंधे की चौड़ाई के बराबर।
- अपनी पीठ सीधी रखें जैसे ही आप खड़े होते हैं, अपने पैरों के माध्यम से और घुटनों को फैलाकर चलें।
- लिफ्ट के शीर्ष पर अपने घुटनों को दबाएं।
- हिंज करके कमर में बार को वापस ले जाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
केबल डेडलिफ्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, केबल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक


ग्लूट्स40%

क्वाड्स40%
द्वितीयक

पिंडली20%
उपकरण
केबल

व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल डेडलिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल डेडलिफ्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केबल डेडलिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केबल डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल डेडलिफ्ट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।