बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
एक ऊँची भावना बनाए रखें और सुनिश्चित करें कि आपकी आगे की गुटनी अपने जूतों से आगे नहीं जाती है ताकि घुटने के जोड़ पर अनावश्यक तनाव न हो।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच के सामने कुछ फीट दूर खड़े हो जाएं और एक पैर को बेंच पर आपके पीछे रखें।
- अपनी बोझ को जमीन की ओर कम करें ताकि आपकी पीछे की गुटनी जमीन के करीब आ जाए।
- अपने आगे के पैर को सीधा रखें और प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें और फिर पैर बदलें।
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काम की गई मांसपेशियां
बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स60%
क्वाड्स30%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
