ब्रिज हिप एब्डक्शन
विशेषज्ञ सलाह
अपने कूल्हों को स्तर पर रखें और सही संरेखण बनाए रखने के लिए अपनी पीठ को झुकाना या अत्यधिक फैलाना न भूलें ताकि आप गुदा और बाहरी जांघों को लक्ष्य बना सकें।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ पर लेटें और अपने घुटनों को मोड़कर और पैर फ्लोर पर रखें, जोड़ीदार दूरी पर।
- अपने कूल्हे ऊपर उठाएं ताकि आपके घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा बने।
- जबकि आपके कूल्हे ऊपर उठे हों, अपने घुटनों को बाहर करें, फिर वापस लाएं।
- चालू रखें ब्रिज स्थिति को गति देते हुए।
- जब तक आपके कूल्हे फ्लोर पर न आ जाएं, इस व्यायाम को बार-बार करें।
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काम की गई मांसपेशियां
ब्रिज हिप एब्डक्शन मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स40%
क्वाड्स30%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग30%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ब्रिज हिप एब्डक्शन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
ब्रिज हिप एब्डक्शन मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
ब्रिज हिप एब्डक्शन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या ब्रिज हिप एब्डक्शन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
ब्रिज हिप एब्डक्शन को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
