बोतल वेटेड स्विंग
विशेषज्ञ सलाह
बोतल को हिलाने के लिए अपनी बाजूओं की बजाय अपने कूल्हों से आवाज का सहारा लें। यह नितंब और पिंडली को प्रभावी रूप से सक्रिय करने में मदद करेगा।
कैसे करें: चरण
- चारों ओर खड़े होकर पैरों को कंधों से अधिक चौड़ाई में रखें, दोनों हाथों से बोतल पकड़कर आपके सामने।
- अपनी घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर झुकें ताकि बोतल को अपने पैरों के बीच हिला सकें।
- बोतल को छाती की ऊँचाई तक ऊपर हिलाने के लिए अपने कूल्हों को आगे करें, अपने हाथ सीधे रखें।
- जैसे ही आप फिर से अपने कूल्हों पर झुकते हैं, बोतल को अपने पैरों के बीच से फिर से नीचे हिलने दें।
- यह गति और नियंत्रित हिलाने को बनाए रखते हुए चलाएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बोतल वेटेड स्विंग मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, वज़न के साथ का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स100%
उपकरण
वज़न के साथ
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बोतल वेटेड स्विंग किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बोतल वेटेड स्विंग मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। यह वज़न के साथ के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बोतल वेटेड स्विंग के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बोतल वेटेड स्विंग शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बोतल वेटेड स्विंग को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
