बोतल वेटेड सुमो स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
अपनी गोटाओं और अंदरी जांघों को पूरी तरह से सक्रिय करने के लिए अपनी घुटनों को अपने पैरों के साथ संरेखित रखने और उन्हें अंदर नहीं जाने दें पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- चारों ओर खड़े होकर कंधों से अधिक चौड़ाई में पैर रखें, पैरों की उंगलियों को बाहर की ओर करके, दोनों हाथों से बोतल पकड़कर आपके सामने।
- एक कर्सी में अपने शरीर को नीचे ले जाएं, अपनी पीठ सीधी रखें और छाती को ऊपर रखें।
- जब तक आपकी जांघ फर्श के साथ समान नहीं हो जाती, नीचे जाएं, अपने पैरों के ऊपर धकेलकर।
- शुरुआती स्थिति में वापस लौटने के लिए अपने एड़ियों से धकेलकर ऊपर उठें, ऊपरी निचले हिस्से को छीरें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बोतल वेटेड सुमो स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, वज़न के साथ का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स100%
उपकरण
वज़न के साथ
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बोतल वेटेड सुमो स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बोतल वेटेड सुमो स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। यह वज़न के साथ के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बोतल वेटेड सुमो स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बोतल वेटेड सुमो स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बोतल वेटेड सुमो स्क्वाट को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
