बोतल वेटेड स्ट्रेट लेग्स डेडलिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
अपरेंटिस और ग्लूट्स में तनाव बनाए रखने के लिए अपनी घुटनों में माइक्रो-बेंड बनाए रखें और अत्यधिक फैलाव से बचने के लिए।
कैसे करें: चरण
- पैरों को हिप-विड्थ के बीच में खड़ा होकर, हर हाथ में एक बोतल पकड़कर अपने पैरों के सामने।
- सीधी टांगों और सीधी पीठ के साथ, कूल्हों पर हिंज करके बोतल को जमीन की ओर नीचे ले जाएं।
- बोतलों को अपनी टांगों के पास रखें और अपनी पीठ को घुमाए बिना अपनी पीठ को गोलाकार न करें।
- शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए अपनी गुट्स और हैमस्ट्रिंग्स को दबाएं।
- चाहे तो इसे दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बोतल वेटेड स्ट्रेट लेग्स डेडलिफ्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, वज़न के साथ का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स100%
उपकरण
वज़न के साथ
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बोतल वेटेड स्ट्रेट लेग्स डेडलिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बोतल वेटेड स्ट्रेट लेग्स डेडलिफ्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। यह वज़न के साथ के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बोतल वेटेड स्ट्रेट लेग्स डेडलिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बोतल वेटेड स्ट्रेट लेग्स डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बोतल वेटेड स्ट्रेट लेग्स डेडलिफ्ट को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
