बोतल वेटेड स्प्लिट स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
अपने टॉर्सो को सीधा रखें और अपने आगे के घुटने को अपने पैर की टहनी के साथ लाइन में रखें ताकि घुटने के जोड़ को तनाव से बचाया जा सके।
कैसे करें: चरण
- एक एक साइड से एक पैर आगे और दूसरे पीछे रखकर एक असमतल दौरा में खड़े हो जाएँ, अपने पास एक बोतल पकड़ते हुए।
- अपने शरीर को नीचे ले जाएँ जब तक आपकी आगे की जांघ फर्श के साथ समानल नहीं होती और आपका पीछे का घुटना लगभग जमीन को छूता हो।
- जब आप पुनः शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं, तो अपना वजन अपने आगे के पैर की एढ़ में रखें।
- दूसरी टांग पर स्विच करने से पहले एक तरफ के सभी रेप्स पूरे करें।
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काम की गई मांसपेशियां
बोतल वेटेड स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, वज़न के साथ का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स50%
हैमस्ट्रिंग50%
उपकरण
वज़न के साथ
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बोतल वेटेड स्प्लिट स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बोतल वेटेड स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। यह वज़न के साथ के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बोतल वेटेड स्प्लिट स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बोतल वेटेड स्प्लिट स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बोतल वेटेड स्प्लिट स्क्वाट को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
