बोतल वेटेड रियर लंज
विशेषज्ञ सलाह
अपने पीछे के पैर के घुटने पर किसी भी जटिल प्रभाव को बचाने के लिए लंगर को नीचे लाने को नियंत्रित करें।
कैसे करें: चरण
- ऊँची खड़ी रहें, हर तरफ एक बोतल पकड़ते हुए।
- एक पैर के साथ पीछे कदम बढ़ाएं और अपनी कूल्हों को नीचे ले जाएं जब तक दोनों घुटने 90-डिग्री कोण में झुके न हों।
- पीछे का घुटना सिर्फ जमीन के ऊपर होना चाहिए, और आगे की जांघ फर्श के साथ समानल होनी चाहिए।
- आगे के पैर की एढ़ से धकेलकर शुरुआती स्थिति में वापस आएँ।
- प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ पैर बदलें।
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काम की गई मांसपेशियां
बोतल वेटेड रियर लंज मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, वज़न के साथ का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स50%
हैमस्ट्रिंग50%
उपकरण
वज़न के साथ
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बोतल वेटेड रियर लंज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बोतल वेटेड रियर लंज मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। यह वज़न के साथ के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बोतल वेटेड रियर लंज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बोतल वेटेड रियर लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बोतल वेटेड रियर लंज को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
