बोतल वेटेड पुलओवर
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कूल्हों को स्थिर रखें और अपनी कमर को अत्यधिक पीठ को धीरे से झुकाते समय वजन को अपने सिर के पीछे नीचे लाने से अपनी रीढ़ की हड्डी को सुरक्षित रखें और पेटीयों पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ को जमीन पर अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को सीधा रखकर लेटें।
- दोनों हाथों से एक बोतल के वजन को अपने सिर के ऊपर, बाहर फैले हुए, पकड़ें।
- अपने हाथों को सीधे रखते हुए, वजन को अपने सिर के पीछे एक चाप के रूप में नीचे ले जाएं जब तक आपके हाथ फर्श के समतल से समानांतर न हों।
- अपनी पीठ और छाती का उपयोग करके वजन को प्रारंभ स्थिति में वापस लाएं।
- चाहे तय किए गए प्रतिक्रियाओं के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बोतल वेटेड पुलओवर मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है, वज़न के साथ का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स100%
उपकरण
वज़न के साथ
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बोतल वेटेड पुलओवर किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बोतल वेटेड पुलओवर मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है। यह वज़न के साथ के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बोतल वेटेड पुलओवर के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बोतल वेटेड पुलओवर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बोतल वेटेड पुलओवर को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
