बोतल वेटेड गोरिल्ला रो
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोहनियों को सीधा पीछे की ओर ड्राइव करें और उन्हें अपने शरीर के पास रखें ताकि लैट को ज्यादा सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- पैर को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों, हर हाथ में एक बोतल पकड़े जिनकी कोहनियाँ एक दूसरे की ओर हो।
- कमर को आगे ले जाने और थोड़ी मोड़कर घुटनों को थोड़ा मोड़कर, अपनी पीठ सीधी रखें।
- बोतलों को सीधे आपके कंधों के नीचे लटकने दें।
- बोतलों को अपनी कमर की ओर खींचें, अपने कंधों की हड्डीयों को एक साथ दबाएं।
- नियंत्रण के साथ बोतलों को शुरुआती स्थिति में वापस ले आएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बोतल वेटेड गोरिल्ला रो मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है, वज़न के साथ का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स100%
उपकरण
वज़न के साथ
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बोतल वेटेड गोरिल्ला रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बोतल वेटेड गोरिल्ला रो मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है। यह वज़न के साथ के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बोतल वेटेड गोरिल्ला रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बोतल वेटेड गोरिल्ला रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बोतल वेटेड गोरिल्ला रो को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
