बोतल वेटेड बेंट-ओवर रो
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ सीधी रखें और वजन उठाने के लिए परमाणु का उपयोग न करें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को अपनी बांहों की बजाय पीठ की मांसपेशियों से खींचने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों, प्रत्येक हाथ में एक-एक बोतल के वजन को अपने शरीर की ओर मुड़कर पकड़ें।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कमर को सीधा रखकर अपनी पीठ को आगे की ओर मोड़ें।
- वजनों को अपने सामने लटकने दें, फिर उन्हें अपनी कूल्हों की ओर खींचें, अपनी कंधों की हड्डियों को एक साथ निचोड़ें।
- वजनों को नियंत्रण के साथ प्रारंभ स्थिति में ले जाएं।
- चाहे तय किए गए प्रतिक्रियाओं के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बोतल वेटेड बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है, वज़न के साथ का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स100%
उपकरण
वज़न के साथ
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बोतल वेटेड बेंट-ओवर रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बोतल वेटेड बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है। यह वज़न के साथ के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बोतल वेटेड बेंट-ओवर रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बोतल वेटेड बेंट-ओवर रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बोतल वेटेड बेंट-ओवर रो को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
