बॉडीवेट वॉल स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
अपनी जांघों और पिंडली में निरंतर चिढ़चिढ़ाहट बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि शक्ति को अधिकतम सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- एक दीवार के साथ अपनी पीठ को खड़ा करें, पैरों को कंधों की चौड़ाई के बीच और दीवार से लगभग 2 फीट दूर रखें।
- अपनी पीठ को दीवार के साथ नीचे धकेलकर अपने शरीर को एक स्क्वाट पोज़िशन में ले जाएं, जिसमें आपकी जांघें फर्श से समानांतर हों।
- इस स्थिति को बनाए रखें, अपना कोर सक्रिय रखें और पीठ को दीवार के साथ सीधा रखें।
- इच्छित अवधि तक स्क्वाट बनाए रखें, फिर प्रारंभ स्थिति में वापस लौटने के लिए दीवार से ऊपर धकेलें।
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काम की गई मांसपेशियां
बॉडीवेट वॉल स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स40%
क्वाड्स40%
द्वितीयक
पिंडली20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बॉडीवेट वॉल स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बॉडीवेट वॉल स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बॉडीवेट वॉल स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बॉडीवेट वॉल स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बॉडीवेट वॉल स्क्वाट को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
