बॉडीवेट स्विंग
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कमर को नहीं, अपनी बाजुओं के साथ चलाएं। अपनी पीठ सीधी रखें और कोर सक्रिय रखें ताकि अपनी कमर को सुरक्षित रखें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधे से थोड़ी चौड़ाई में रखकर खड़े हों।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी कमर को झुकाकर अपनी बटुआ पीछे धकेलें।
- अपने हाथों को अपनी टांगों के बीच में स्विंग करें।
- जल्दी से अपनी कमर और घुटनों को सीधा करके अपने हाथों को छाती के स्तर तक स्विंग करें, अपने ग्लूट्स और कोर को सक्रिय रखते हुए।
- जैसे ही गति आपके हाथों को फिर से अपनी टांगों के बीच ले जाए, तो फिर से अपनी कमर को झुकाएं।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बॉडीवेट स्विंग मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स70%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग10%
क्वाड्स10%
कंधे10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बॉडीवेट स्विंग किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बॉडीवेट स्विंग मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, कंधे शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बॉडीवेट स्विंग के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बॉडीवेट स्विंग शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बॉडीवेट स्विंग को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
