बॉडीवेट स्टैंडिंग स्कैपुला रो
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान दें कि कोहनी को मोड़े बिना स्कैपुला गति को अलग करने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि लक्षित मांसपेशियों को पूरी तरह से सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथों को अपनी प्रतिमा के साथ खड़ा रहें।
- अपनी कोहनियाँ मोड़े बिना, अपने कंधों को एक साथ दबाएं जैसे कि आप कोशिश कर रहे हों कि उनके बीच कोई पेंसिल रखें।
- संकोचन को कुछ समय तक धारण करें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बॉडीवेट स्टैंडिंग स्कैपुला रो मुख्य रूप से ट्रैप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ट्रैप्स50%
द्वितीयक
कंधे25%
एब्स25%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बॉडीवेट स्टैंडिंग स्कैपुला रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बॉडीवेट स्टैंडिंग स्कैपुला रो मुख्य रूप से ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, एब्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बॉडीवेट स्टैंडिंग स्कैपुला रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बॉडीवेट स्टैंडिंग स्कैपुला रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बॉडीवेट स्टैंडिंग स्कैपुला रो को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
