बॉडीवेट वन लेग डेडलिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
खड़े पैरों को थोड़ा मोड़कर रखें और कूल्हों पर ध्यान केंद्रित करें। निचले पीठ में दबाव से बचने के लिए गति के दौरान न्यूट्रल कमर बनाए रखें।
कैसे करें: चरण
- एक पैर पर खड़ा रहें और घुटने में हल्की मोड़ रखें।
- कूल्हों पर ध्यान केंद्रित करते हुए कूल्हों पर झुकें और स्थिरता के लिए मुक्त पैर को पीछे करें।
- अपने शरीर को नीचे ले जाएं जब तक वह भूमि के समान न हो जाए, और हाथ भूमि की ओर बढ़ाते हुए।
- धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएं, अपनी ग्लूट्स को दबाते हुए।
- चाहे जितनी बार दोहराएं और फिर पैर बदलें।
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काम की गई मांसपेशियां
बॉडीवेट वन लेग डेडलिफ्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स40%
द्वितीयक
क्वाड्स20%
लैट्स20%
हैमस्ट्रिंग10%
पिंडली10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बॉडीवेट वन लेग डेडलिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बॉडीवेट वन लेग डेडलिफ्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में क्वाड्स, लैट्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बॉडीवेट वन लेग डेडलिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बॉडीवेट वन लेग डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बॉडीवेट वन लेग डेडलिफ्ट को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
