बॉडीवेट घुटने के बल खड़े होना
विशेषज्ञ सलाह
सख्त कोर बनाए रखें और अपने एड़ियों से धकेलकर खड़े होने के लिए, जो सही मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करेगा।
कैसे करें: चरण
- अपने जांघों और ऊपरी शरीर सीधा खड़े होने की स्थिति में शुरू करें।
- एक पैर आगे बढ़ाएं और उसे जमीन पर सीधा रखें।
- अपने आगे के एड़ियों से धकेलकर खड़े होने के लिए अपने एड़ियों से धकेलें।
- नियंत्रित ढंग से नीचे जाकर फिर से खड़े हो जाएं।
- प्रत्येक पुनरावृत्ति में अगले पैर को बदलें।
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काम की गई मांसपेशियां
बॉडीवेट घुटने के बल खड़े होना मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
क्वाड्स40%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बॉडीवेट घुटने के बल खड़े होना किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बॉडीवेट घुटने के बल खड़े होना मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बॉडीवेट घुटने के बल खड़े होना के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बॉडीवेट घुटने के बल खड़े होना शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बॉडीवेट घुटने के बल खड़े होना को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
