बॉडीवेट फ्रॉग पंप
विशेषज्ञ सलाह
अपने पैरों को साथ में रखें और एड़ी से ज्यादा असरदार बनाने के लिए एड़ी से ज्यादा दबाव डालें।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ पर लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़कर पैर साथ में रखें।
- अपनी जांघों को बाहर की ओर खोलें।
- अपने पैरों से ज़ोर देकर अपनी जांघें ऊपर उठाएं।
- चलते समय अपनी गुदाओं को दबाएं।
- बिना ज़मीन को छूए अपनी जांघें फिर से नीचे ले जाएं।
- चाहे तक इच्छित पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बॉडीवेट फ्रॉग पंप मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स60%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग20%
क्वाड्स20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बॉडीवेट फ्रॉग पंप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बॉडीवेट फ्रॉग पंप मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बॉडीवेट फ्रॉग पंप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बॉडीवेट फ्रॉग पंप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बॉडीवेट फ्रॉग पंप को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
