बॉडीवेट फॉरवर्ड लंज
विशेषज्ञ सलाह
चलती जानकारी और सीधी भावना को बनाए रखने के लिए गति को नियंत्रित करें, आगे झुकने से बचें और अपनी कमर को सुरक्षित रखें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हो जाएं।
- एक पैर के साथ आगे बढ़ें, अपनी कूल्हों को नीचे ले जाएं जब तक दोनों घुटने लगभग 90-डिग्री कोण पर नहीं झुक जाते।
- सुनिश्चित करें कि आपकी आगे की घुटना सीधे आपके जांघ के ऊपर है, बाहर बहुत दूर नहीं धकेली गई।
- जब आप पूर्व स्थिति में वापस जाते हैं, तो अपना वजन अपने एढ़नों में रखें।
- दूसरी ओर दोहराएं और चाहे तो जारी रखें और चाहे तो पैरों को बदलते रहें।
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काम की गई मांसपेशियां
बॉडीवेट फॉरवर्ड लंज मुख्य रूप से क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स60%
द्वितीयक
ग्लूट्स30%
पिंडली10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बॉडीवेट फॉरवर्ड लंज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बॉडीवेट फॉरवर्ड लंज मुख्य रूप से क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ग्लूट्स, पिंडली शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बॉडीवेट फॉरवर्ड लंज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बॉडीवेट फॉरवर्ड लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बॉडीवेट फॉरवर्ड लंज को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
