बॉडी-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपने अवरोहण को नियंत्रित करें ताकि ट्राइसेप्स और कंधों के लिए अधिक समय तनाव का अनुभव हो, जो मजबूती के लिए अधिक लाभदायक हो सकता है।
कैसे करें: चरण
- एक प्लैंक पोज़िशन में शुरू करें जहां आपके हाथ पूरी तरह बढ़े हुए हों और शरीर एक सीधी रेखा में हो।
- अपने शरीर को नीचे ले जाएं और एक हाथ के बाद दूसरे हाथ से फोरआर्म प्लैंक में।
- प्रेस वापस शुरू प्लैंक पोज़िशन में, एक हाथ के बाद दूसरे हाथ से।
- चलन के दौरान अपने कोर को सक्रिय रखें और अपने कूल्हों को स्थिर रखें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं, अधिकारी हाथ को बदलते हुए जोर से।
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काम की गई मांसपेशियां
बॉडी-अप मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ट्राइसेप्स50%
द्वितीयक
कंधे30%
छाती20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बॉडी-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बॉडी-अप मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, छाती शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बॉडी-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बॉडी-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बॉडी-अप को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
