बॉडी सॉ प्लैंक
विशेषज्ञ सलाह
अपने आंदोलन को सहज और नियंत्रित रखें, और संवेदनशील कोर तनाव को बनाए रखने के लिए कमर झुकाने से बचें।
कैसे करें: चरण
- अपने कोहनियों के नीचे अपने कोहनियों के नीचे और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखकर फोरआर्म प्लैंक स्थिति में शुरू करें।
- अपने कोर और ग्लूट्स को सक्रिय करें।
- अपने कोहनियों के माध्यम से धकें और खींचें करके अपने शरीर को आगे-पीछे करें।
- आंदोलन के दौरान अपनी पीठ को सीधी और कमर को स्तर पर रखें।
- इच्छित पुनरावृत्तियों या समय के लिए देखने के लिए आगे-पीछे की गति को दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बॉडी सॉ प्लैंक मुख्य रूप से लैट्स, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स20%
एब्स20%
द्वितीयक
कंधे20%
ग्लूट्स15%
छाती15%
क्वाड्स5%
ट्राइसेप्स5%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बॉडी सॉ प्लैंक किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बॉडी सॉ प्लैंक मुख्य रूप से लैट्स, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ग्लूट्स, छाती, क्वाड्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बॉडी सॉ प्लैंक के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बॉडी सॉ प्लैंक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बॉडी सॉ प्लैंक को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
