बेंट-ओवर शोल्डर पेंडुलम
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोर को सक्रिय रखें और कमर को सीधा रखें ताकि निचली कमर पर किसी अनावश्यक तनाव को रोका जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कूल्हों-चौड़ाई के बीच रखकर कड़ी में मोड़ें, जोड़ों में थोड़ी मोड़ रखें।
- अपने हाथों को अपने कंधों से सीधे लटकाएं।
- अपने हाथों को आगे और कंधे के स्तर तक ऊपर और फिर पीछे और जितना आराम से जा सकते हैं तक ऊपर उठाएं।
- इस पेंडुलम मोशन को इच्छित संख्या में परिपूर्ण होने तक जारी रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
बेंट-ओवर शोल्डर पेंडुलम मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स100%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बेंट-ओवर शोल्डर पेंडुलम किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बेंट-ओवर शोल्डर पेंडुलम मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बेंट-ओवर शोल्डर पेंडुलम के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बेंट-ओवर शोल्डर पेंडुलम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बेंट-ओवर शोल्डर पेंडुलम को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
