बेंच पुल-अप्स
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ मांसपेशियों से ज्यादा हाथों से खींचने पर ध्यान केंद्रित करें और आंधी गति के दौरान अपने शरीर को सीधा रखें।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच पुल-अप बार के नीचे लेटें, पीठ के बल पर।
- एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार को पकड़ें, हाथ कंधों की चौड़ाई के बराबर।
- अपने शरीर को सीधा रखें और पैरों को जमीन पर रखें।
- अपनी छाती को बार की ओर खींचें, अपने कंधों को साथ में दबाएं।
- नियंत्रण के साथ अपने आप को फिर से नीचे ले जाएं।
- चाहे तो इसे चाहे तादाद में दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बेंच पुल-अप्स मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है, विशेष बार का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स40%
द्वितीयक
बाइसेप्स20%
फोरआर्म्स10%
कंधे15%
ट्रैप्स15%
उपकरण
विशेष बार
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बेंच पुल-अप्स किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बेंच पुल-अप्स मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, ट्रैप्स शामिल हैं। यह विशेष बार के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बेंच पुल-अप्स के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बेंच पुल-अप्स शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बेंच पुल-अप्स को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
