बेंच हिप एक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान केंद्रित मांसपेशियों को पूरी तरह से जोड़ने के लिए ऊपरी चाल के शीर्ष पर अपनी बट्टियों को दबाने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच पर पेट के बल लेट जाएं और बेंच की किनारे पर अपने कूल्हों को रखें।
- यदि संभावना हो तो एक पैड या बेंच समर्थन के नीचे अपनी टांगें सुरक्षित करें।
- बेंच पर अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखें और स्थिरता के लिए पकड़े हुए हाथ रखें।
- धीरे से अपनी टांगें उठाएं जब तक वे आपके शरीर के साथ एक सरल रेखा में नहीं हो जाती, अपनी बट्टियों को दबाएं।
- नियंत्रण के साथ अपनी टांगें प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बेंच हिप एक्सटेंशन मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स70%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग30%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बेंच हिप एक्सटेंशन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बेंच हिप एक्सटेंशन मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बेंच हिप एक्सटेंशन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बेंच हिप एक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बेंच हिप एक्सटेंशन को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
