बेंच डिप (घुटने मुड़े हुए)
विशेषज्ञ सलाह
सही ढंग से लक्ष्य करने और त्रिशूल को निश्चित रूप से लक्ष्य करने के लिए अपनी कोहनियों को पीछे की ओर दिखाएं और कंधे को उठाने से बचें।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच या कुर्सी के किनारे बैठें, अपने हाथों को अपनी जांघों के बगल में रखें।
- अपने पैर आगे ले जाएं और अपनी घुटनों को 90-डिग्री कोण पर मोड़ें।
- अपनी बैंच से निकलें, अपना वजन अपने हाथों से सहारा देकर।
- अपने कोहनियों को मोड़कर, जब तक वे 90-डिग्री कोण तक न पहुंच जाएं, अपने शरीर को नीचे ले जाएं।
- अपने हाथों को सीधा करके प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें।
- चाहे तो चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बेंच डिप (घुटने मुड़े हुए) मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ट्राइसेप्स40%
द्वितीयक
कंधे20%
लैट्स20%
ट्रैप्स10%
छाती10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बेंच डिप (घुटने मुड़े हुए) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बेंच डिप (घुटने मुड़े हुए) मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, लैट्स, ट्रैप्स, छाती शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बेंच डिप (घुटने मुड़े हुए) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बेंच डिप (घुटने मुड़े हुए) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बेंच डिप (घुटने मुड़े हुए) को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
